ゴルフで筋肉痛！！
久々のゴルフに行って翌日に感じるのが筋肉痛ですが、使わない筋肉を使ったために筋組織が壊れてしまうのが原因です。ゴルフプレーでよく使われる筋肉は、筋肉の中でも内側にあるインナーマッスルと言われる部分で、日常生活ではあまり使わない筋肉なのでプレーの翌日に起こるのが筋肉痛です。
１．筋肉痛の原因
筋肉痛とは、筋組織の炎症です。筋肉が伸びたり縮んだりできる方向は体の場所によって決まっていますが運動する中で、イレギュラーな動きが負担となり筋組織が断絶。そこが炎症し筋肉痛となってあらわれます。
また体のどの部分に筋肉痛が起きたかを確認することで、自分がどこの筋肉を使ってプレーをしたかがわかります。ゴルフ上級者がよく使う6つの筋肉を理解しておきましょう。
①上腕三頭筋
②腹横筋（ふくおうきん）
③肩甲下筋（けんこうかきん）
④骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）
⑤背筋
⑥下半身全般
上手に筋肉を使ってゴルフをしている方は、上腕三頭筋・腹横筋・肩甲下筋・骨盤底筋群・背筋・下半身全般の特にインナーマッスルとよばれる深い部分が筋肉痛になります。上級者がスイングをするとき、上半身は力を抜いてリラックスした状態になっています。こうすることで、体の自然なしなりを利用して飛距離を伸ばしていきます。しかし、あまり距離が延びなかったり思わぬ方向に飛んでしまったりする場合は、肩や腕に力が入り、下半身が安定していない可能性があります。
ゴルフに限ってでは筋肉の使い方が違う場合は、上腕二頭筋・首・肩・腰・上半身に筋肉痛が集中する傾向がりますのでぜひチェックしてみてください。
２．筋肉痛を早く解消する４つの方法
①冷やす
筋肉痛は、筋肉が裂傷し炎症が起きているので、まずは炎症の熱を下げることが重要です。この方法は筋肉痛の痛みをそれ以上のものにさせない予防にもつながるので一番初めに行う解消法としておすすめです。
ベストタイミングはプレー後すぐに、冷却スプレーやアイスバッグでよく使ったと感じる筋肉部分を冷やすことです。よく冷えたペットボトルや、水にぬらしたタオルでも代用できます。
②血行をよくし酸素をたくさん送る
炎症の熱を抑えたら次は修復です。筋肉の修復には酸素を要します。
身体に酸素を運ぶ働きは血液が行なっています。血液の中には筋組織を回復させるための栄養素と酸素が含まれているので血流促進することが解消への道です。
〇軽いストレッチ
〇マッサージ
意外ですが、筋肉痛を感じている付近の血流を意識してストレッチやマッサージをするのがおすすめです。
③十分な睡眠を確保する
細胞の回復は人が寝ている時に行われます。筋肉痛から早く解放されたいときはしっかり睡眠をとってください。睡眠中に成長ホルモンが分泌され、細胞の修復が行われます。逆に寝不足が続くと治りはよくないと言っていいでしょう。
④タンパク質を食べよう
タンパク質には、傷ついた筋肉の修復の筋合成に使われる栄養素です。食べた後のタンパク質はアミノ酸に分解され、内臓・皮膚・血液などの材料となります。タンパク質には動物性と植物性とあります。

筋肉痛の痛みを感じているときは、筋組織が裂傷していると同時に、回復させようと働いている時でもあります。炎症がおきるのも、体を治す過程で細胞を刺激する物質が出ているからです。上手に回復できた時には、筋組織は以前よりも太く頑丈になるチャンスでもあるのでマッサージや食べ物に気をつけてケアすればより良い筋肉が作れます。
３、筋肉痛を予防する方法
筋肉痛の予防方法もお伝えしておきます。筋肉量が少ない方や年配プレーヤーの方は特におすすめします。
①プレー前の水分補給+アミノ酸
ゴルフでプレーする前の、水分補給とアミノ酸の摂取がおすすめです。水分は、血流をよくすることで、筋肉や筋を動かしやすくしてくれます。アミノ酸は筋肉の修復するスピードを速めてくれます。アミノ酸はスポーツドリンクなどに含まれているので、こちらからとることをお勧めします。
②疲労を感じたらクエン酸
クエン酸は梅干しや、レモンなど酸味が強い食品に含まれています。プレーの前やプレー中に食べるおやつとして携帯しておくと便利です。

この様に筋肉痛の予防対策やプレー後の対処で筋肉痛とうまく付き合いながら、ゴルフをお楽しみくださいね。

これから夏本番ですね！！
高温多湿となる日本の夏は、普段元気な人でも体調を崩しがちです。通常、人の体は、温度変化に対して体温調節機能が働いて体調を整えていますが、近年の夏は30℃を超える猛暑日が続くことに加え、高い湿度のために汗が気化しにくく、体温調節が働きにくい状況になることで、体力が低下したり、食欲不振などの不調を感じて、いわゆる「夏バテ」の症状が出てきます。一方、暑さ対策のために冷房は必要ですが、冷房の効いた室内と暑い屋外では、大きな温度差があるので、自律神経の調節機能が乱れやすくなり、乱れると体内のさまざまな機能がうまく働かなくなるため、体がだるい、疲れがとれないなど、夏バテの症状が出てきます。
夏バテ予防対処法！
①良質な睡眠をとる
毎日規則正しい生活をして、疲れを残さないためには質のよい睡眠も重要です。熱帯夜のときなどは、冷房や扇風機を上手に使いながら気温や湿度を下げる工夫もしましょう。冷房の設定温度は、適温といわれる28℃を目安にしてください。1日の体温変化は、夕方以降から夜にかけて高くなり、下がり始めるときに眠気が出てきます。明け方からは体温が上がってくるのですが、冷房で体が冷えていると体温が上がりにくいため、体が動くスイッチが入らず、起床時のだるさの原因につながります。
②運動で汗をかく
人の体は、汗をかくことで体内の熱を逃がして体温調節をしています。夏場に適度な運動で汗をかくことは、暑さへの耐性がつき、暑さと冷房で狂いがちな体温調節機能が改善するので効果的です。ただし、気温の高い日中は熱中症の危険もあるため避け、夜更かしせず、毎日決まった時間に就寝し、早起きした朝にウォーキングをするのがピッタリです。体力もつきますし、朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、生活リズムが維持できます。
③栄養補給で体力をつける
夏バテの一因は、食欲が落ちること。食欲を増進させるメニューを選び、十分な栄養補給をすることも重要です。食欲増進のために、しょうがや大葉などの香味野菜の活用はおすすめで、カレーなど香辛料を利かせた料理も、食欲を増進してくれるので夏バテ予防に効果的です。
また、暑さのために冷たい飲み物や食べ物を選びがちですが、胃腸を弱めてしまうこともあるため、体力ダウンにつながります。夏こそ、温かい食事をとり、冷たいものばかりでなく常温や温かい飲み物も飲むようにして、胃腸を守りましょう。
高温多湿の日本の夏を避けて通ることはできません。自分にあった夏バテ解消法を取り入れて、夏を楽しみましょう！

寒い日が続いてますが、あと少しで春ですね。体を動かすのには最適な季節となります。
そこで寒さで運動から遠ざかっていた体に運動習慣を身につけませんか？
適度な運動は、全身の健康づくりに不可欠ですが、実は血管の健康にも大きな影響があります。日頃運動不足を感じている人は、強くしなやかな血管のためにも運動習慣づくりに取り組んでみましょう。
◇運動が血管の健康につながる理由は？
適度な運動は全身の血行を促進します。血液が血管の中をスムーズに流れると、
・血管の内側の細胞（内皮細胞）が活性化する
・活性化された内皮細胞から、血管の健康を保つ物質（一酸化窒素など）が放出される
その結果…
・血管壁が広がり、血圧が下がる
・血液がスムーズに流れて、脳梗塞や心筋梗塞の引き金になる血栓ができにくくなる
もちろん、こうした直接的な血管への影響だけでなく、運動によって消費エネルギーが増えることで、肥満の予防や解消にもつながり、血圧や血中脂質、血糖値などが正常に保たれやすいなど、たくさんのメリットがあります。
まずはウォーキングから
でも、なかなか運動の時間が取れない、どんな運動をすればいいの？という方が多いと思いますが、運動習慣のない人や忙しい人にお勧めなのが、「ウォーキング」です。
ウォーキングは、高血圧、糖尿病、脂質異常症といった生活習慣病や肥満の予防・改善に役立つ有酸素運動であり、かつ、急激な血圧の上昇を起こさないので、体にやさしい運動といえます.。ゴルフの時もカートに乗らずになるべく歩いてにラウンドしてみましょう。
１日の目標歩数
□ 20歳〜64歳の目標歩数：男性9,000歩、女性8,500歩
□65歳以上の目標歩数：男性7,000歩、女性6,000歩
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　資料：厚生労働省「健康日本21（第二次）分析評価事業」
まずは自分の歩数を知り、足りない場合は日常生活の中で補ったり、ウォーキングの時間を設けて意識的に確保していきましょう。1,000歩、歩くのに必要な時間はおよそ10分。
距離にして600～700mほどです。
「ストレッチ」や軽い「筋トレ」も血管ケアになる
ウォーキングに加え、より軽度の運動として気軽に行える「ストレッチ」や、きつすぎない「筋力トレーニング」を行うことも、強い血管をつくる運動習慣としてお勧めです。
ストレッチは筋肉の柔軟性を高める運動なので、ウォーキングの前後に行うと効果が増します。ストレッチやウォーキングと組み合わせて行うことでよりいっそうの血管病予防効果を期待できます。息の上がらない程度の筋トレになる運動を、少しずつ取り入れてみましょう。
なお、運動習慣がない人にとって、瞬間的な力を要したり、激しい動きを伴う運動は、血圧が急上昇しやすいため注意が必要です。また、現在治療中の人は、必ず医師に相談して自分の体の状態に合った運動を選ぶようにしましょう。
参考：ＶＯＬ、３６の健康小冊子で自分に合ったストレッチを試してみて下さい。

寒い冬はゴルフ場のグリーンもカチコチですが、ちじっこまっている体もカチコチですね。
そんな冬にこそ畳１畳分あれば手軽にできるストレッチをご紹介します。
やり始める前はおっくうですが、頑張ってやり終えた後は、身体がすっきりした気分になりますよ！
是非トライしてみてくださいね！！
詳細はＬｉｔｅｒａＭｉｌｉｔａパーソナルトレーニングジムＨＰブログより

健康ワンポイント情報の小冊子を発行しました！！
健康でゴルフを末永く楽しんでいただくためのご参考として、是非ご覧ください。
内容はこちらより

ゴルファーの悩みで非常に多い腰痛ですが、腰痛の原因は何でしょうか！？
「腰が硬くて回らなくて」「強く捻りすぎて」という言葉も聞きますが、本当の原因は元々の姿勢が悪く、悪い姿勢のまま無理にスイングを繰り返すので痛みが出ている場合が多いです。腰が反った姿勢だと、アドレスの際にS字姿勢になりやすいですし、逆に腰が丸腰だとアドレスがC字姿勢になりやすいです。

そもそも反り腰、丸腰ってどんな姿勢なのでしょうか？
・反り腰はニュートラルの良いポジションから腰が反っている状態
・丸腰は逆に腰が丸くなっている状態

これを変えていくためには、

①筋肉の長さを最適化する
いつもの姿勢で身体は普通だと認識しています。それが正常じゃないよ！本当はもっとこの部分を使うんだよ！と刺激を加えて脳に教えてあげる必要があります。
②筋の弾力性の回復
正しい姿勢での可動域を確保していく必要があります。
③筋力の増強
姿勢を変えていくにはある程度長い時間をかけていく必要があります。
正しい状態を保持するための筋活性化や、筋力アップを図りましょう。

今回は家でも簡単に行える、反り腰＆丸腰改善のストレッチやエクササイズを紹介します！是非試してみてください！！

骨盤・脊柱の柔軟性アップ！キャットエクササイズ

骨盤の前傾から脊柱の伸展、
脊柱の屈曲から骨盤の後傾を促すエクササイズです！
ゆっくり１０回×１セット

臀部を活性化！骨盤の可動性アップ！

仰向けに寝転がり、ニュートラルポジションから骨盤を後傾させて腰と床の間に隙間ができない状態をつくります。骨盤は後傾したまま、腰椎から椎体一つ一つ順番に持ち上げるイメージで脊柱を持ち上げていきます。
膝から肩が一直線になるところまで持ち上げます。
降ろすときも同じように、胸椎から椎体一つ一つ順番に床に付けていくイメージで行いましょう。
ゆっくり１０回×１セット

多裂筋の活性化をしよう！

うつ伏せに寝て、息を吐きながら両足を上げます。
腰の筋収縮をしっかり感じましょう。
３秒キープを１０回×２セット

腹部の安定化！カールアップエクササイズ

仰向けに寝転がり、膝関節と股関節がどちらも90度のポジションになります。
腹筋は使いたくないので、お腹をフラットな状態を意識しながら肩甲骨が上がる程度まで状態を起こしてきます。息を口からはきながらゆっくり状態を起こしましょう。
腹筋を使うとお腹の真ん中が盛り上がってきます。常にフラットを意識して行いましょう。
３秒キープを１０回×２セット

自分の足の裏をしっかり見ることはありますか？足裏のタコに悩んでいる方は意外に多いです！特に母指球や、足指の付け根辺りが硬くカチカチになっている方、要注意ですよ。立つ・歩くなど日常生活で不可欠な動作をするとき、足の裏は地面に触れる唯一の場所です。そこに問題や痛みが出るとゴルフのプレーはもちろん、生活に支障が出てきます。大した事ないと放っておかずに、悪くなる前に対処しましょう。

人間の皮膚は3つの層からできています。（表皮・真皮・皮下組織）そして皮膚の一番表面部分は角質層があります。その角質ですが、ある一部分に繰り返し刺激を受けると、その部分を守ろうと段々と分厚くなります。クラブを振っていると手にマメが出来た経験はありませんか？それも同じように角質が刺激によって硬くなった状態ですね。ではどんな原因が考えられるでしょうか？

①正しく足の筋肉を使えていない
健康な足だが、特定の筋肉を使えてなかったり、足首の関節可動域が低下したりしていると特定の部分に刺激を受けやすくなります。自分で原因がわかりにくく改善しにくいため、だんだん痛みが出てくる可能性があります。

②サイズが合わないシューズを選択している
小さいサイズを履いていると圧迫され、指先も曲がった状態になりがちです。大きいサイズでは靴の中で足が動くため、摩擦などが起こります。サイズが合っていないと歩き方も不自然になって特定の部分に刺激を受けやすくなります。

③身体のどこかに痛みがあり、かばっている
怪我によって長期間びっこを引いていたりすると特定の部分に刺激を受けやすくなります。

主なところはこれらの原因が考えられます。
②③に関しては自分でシューズのサイズや種類に気を付けたり、怪我に関しては回復と共に改善していく可能性が高いでしょう。なぜかわからないけどタコができるという①タイプの方が一番困りますよね？原因がはっきりしません。そんな時に家でやって欲しいこと！これで原因がわかるかもしれません。

通常足首は90度（地面にまっすぐ立ってる状態）ですが、そこから20度くらいつま先を挙げられる（背屈と言います）のが通常の可動域です。足を伸ばして地面に座ってみましょう！足首を90度にして、そこからつま先を自分のほうに挙げてきてください。

パターン①
正しく20度背屈できる

パターン②
20度も背屈できない

パターン③
背屈するときに母指以外の４つの指が動く

パターン④
背屈するときに母指が動く

パターン⑤
背屈するときに全部の指が動く

・パターン①の方はタコができるのは他の動きが原因かもしれません。
・パターン②の方は足首の可動域、もしくは背屈する際に使う筋肉が弱いかもしれません。
・パターン③④の方は背屈する際に正しい筋肉を使えてないかもしれません。

原因がある程度特定出来たでしょうか？
原因を特定して正しくトレーニングして改善しましょう。
LiteraMilitaパーソナルトレーニングジムにご相談ください！

こちらから動画でご覧いただけます