ゴルフによる腰痛
春は最適なゴルフシーズンですが、同時にゴルフによる障害も多くなります。
「あぁっ…また腰が痛い…！」「ラウンド後に腰痛が、、、」とゴルフをした時に、腰痛に悩むゴルファーは少なくありませんね。
ゴルフもスポーツであることを認識しなおして、基礎体力をつけておくことやゴルフのプレー前には、十分な準備運動やストレッチをするすることで体の障害を未然に防ぐことができます。コースに出て、いきなりクラブを振ったりするのは、腰痛だけでなく、さまざまな障害のもとになりかねません。ゴルフの練習やプレーをする前には、十分体を動かしてウォーミングアップするこが大事です。また、いつも振っているスイングの方向とは反対側のスイングをするのも腰痛予防には良いようです。逆方向のスイングをすると、いつも使っている筋肉に拮抗する筋肉を使うことでバランスがよくなりますので、プレーの合間とかに行ってみてください。またラウンド後も、クールダウンで使った筋肉などをほぐしておくことも大切です。
長年ゴルフをされている方で「最近、ラウンドした後や、スイングの練習をした後など、腰の鈍痛がなかなかとれない。」という方が多いと思います。
長年ゴルフをしてきたのに、最近になって腰が痛みだしたというのは、年をとって基礎体力が落ちてきたことや、体の柔軟性がなくなってきたためではないかと思われます。 また筋力が衰えたために、スイングの姿勢も無意識に崩れるということも考えられます。スイング姿勢のチェックも必要かもしれません。
それからゴルフの練習以外に、腹筋や背筋を鍛える筋力トレーニングや、ストレッチ体操をすることも腰痛予防に役立つと思います。
下記の動画では腰痛改善のストレッチを紹介しています。
動画を参考に、ご自身の柔軟性に合わせて無理のない範囲でゆっくり行ってみてください。

あえて体を動かすことで回復を促す、「アクティブレスト」（積極的休養）という考え方があります。
疲れをとるための方法として、栄養をとる、ゆっくりお風呂に浸かる、何よりたっぷり寝るなどを思い浮かべると思いますが、「疲れを取るために、体を動かしましょう」と言われたらどうでしょう。「え？」疲れているのに体を動かしたら、余計に疲れるのではないかと。
疲労の状態に合わせて適切な回復方法を選択することで、疲れを引きずることなく仕事やゴルフのパフォーマンスもアップするとしたら、試してみる価値はあると思いませんか？
疲労がたまった状態を放っておくと、コリや痛みなどの不調が現れたり、睡眠不足に陥ったりする可能性もあります。そうなると当然、毎日の仕事へも影響してきますよね。
アクティブレストは軽いジョギングやバイク、ストレッチを取り入れて回復を促します。
コツは次の３つです。
１、きつい運動はしない
２、頑張らない
３、気持ちいいと感じる
そこで今回は、あえて体を動かすことで疲労を回復し、体調を維持して仕事やゴルフのパフォーマンスもアップする「アクティブレスト」の疲労回復方法をご紹介いたします。
毎日を活動的に過ごすために、軽く動いて疲労回復を促すアクティブレストをぜひ活用してみてください。

明日のゴルフが楽しみなあまり、寝られないことってありますよね。子供が次の日の遠足が楽しみすぎて寝られないのと同じ状態です。今回はそんな時に10分以内で寝付くことができる方法をご紹介します。ゴルフ前夜のワクワク以外にも応用することもできますので、是非試してみて下さい！！
●羊を数えるのは英語圏の自己暗示
眠れない時に実践する方法として有名なのが、羊を数え
る方法がありますね。「羊が一匹、羊が二匹・・・・」
みなさんも経験されていると思いますが、この方法は英語圏の国では有効な方法なのです。羊は英語でsheep(シープ)、寝るは英語でsleep(スリープ)とよく似ています。英語で羊を意味するsheep(シープ)をたくさん唱えることで、脳が錯覚して自己暗示的な効果を発揮し、寝付くことができるという方法です。日本語の場合、“羊”と”寝る”の発音に全く関連性が無いので羊を数えることでの入眠効果はほぼ皆無と言えます。
●眠れない原因は思考の連鎖
ゴルフ前夜にワクワクして寝つきが悪くなったりする原因は一体何でしょうか？
答えは”思考の連鎖”です。
明日のゴルフが楽しみすぎて、練習は頑張ったけど、朝一のティーショットは上手くいくかなあ？セカンドショットどうだろう？などと色々な考えが始まります。そうするとパターはどうしよう３パットはしないだろうか？という思考の連鎖が始まります。これはゴルフに限らず、布団の中で仕事のことなどに思考を巡らせた場合も同じです。思考の連鎖は、よほど疲れている時以外、無意識に始まってしまうということです。思考の連鎖が始まると色々と考え込んでしまい交感神経が優位に働き、逆に目が冴えてしまいます。すぐに寝付くには思考の連鎖を止めることが鍵となります。
●思考の連鎖を止める連想睡眠法
その睡眠法を開発したのは、カナダのサイモンフレーザー大学の認知科学者リュック・ボードワン博士です。
連想睡眠法は実に簡単な方法です。
選んだ単語の「最初の一文字」から始まる単語の映像を思い浮かべる。
本来の連鎖睡眠法はアルファベットで行う入眠法ですが、日本語でも効果が認められています。
好きな単語を１つあげます。例えば『青空』にしてみましょう。
『あおぞら』の“あ”から順番に、「赤ちゃん」⇒「蟻」⇒「アーチェリー」と思い浮かべて、その画像を数秒間イメージします。「あ」から始まる単語が思い浮かばなくなったら、次に「お」から始まる単語を探します。「折り鶴」「オレンジ」「お饅頭」「狼」「温泉」……。ここでも、１つの単語が浮かんだら、それに関する画像を数秒間イメージします。単語が思い浮かばなくなったら、次の文字に移ります。
連想する単語のポイントはできるだけ関係ない単語を選ぶことです。だいたい１文字目か２文字目の途中で寝てしまいます。
●脳をだますことが重要
人間は様々なことを分析しようとする思考が無意識に働いています。これが一度考えだすと思考の連鎖が止まらずに気持ちが高ぶって眠れなくなってしまう原因です。上記で紹介した“連想睡眠法”を使うと脳が強制的に連鎖を止められることになります。全く関係の無いことを強制的に考えさせられると『脳を休めなければいけない』というスイッチが入り、脳が寝てしまおうという判断をすることで入眠することができるそうです。
この方法は旅行の前日、デートの前日、大事な仕事の前日などどんな場面でも使うことができます。
とても簡単な方法なのでぜひ実践してみてください！

ゴルフで筋肉痛！！
久々のゴルフに行って翌日に感じるのが筋肉痛ですが、使わない筋肉を使ったために筋組織が壊れてしまうのが原因です。ゴルフプレーでよく使われる筋肉は、筋肉の中でも内側にあるインナーマッスルと言われる部分で、日常生活ではあまり使わない筋肉なのでプレーの翌日に起こるのが筋肉痛です。
１．筋肉痛の原因
筋肉痛とは、筋組織の炎症です。筋肉が伸びたり縮んだりできる方向は体の場所によって決まっていますが運動する中で、イレギュラーな動きが負担となり筋組織が断絶。そこが炎症し筋肉痛となってあらわれます。
また体のどの部分に筋肉痛が起きたかを確認することで、自分がどこの筋肉を使ってプレーをしたかがわかります。ゴルフ上級者がよく使う6つの筋肉を理解しておきましょう。
①上腕三頭筋
②腹横筋（ふくおうきん）
③肩甲下筋（けんこうかきん）
④骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）
⑤背筋
⑥下半身全般
上手に筋肉を使ってゴルフをしている方は、上腕三頭筋・腹横筋・肩甲下筋・骨盤底筋群・背筋・下半身全般の特にインナーマッスルとよばれる深い部分が筋肉痛になります。上級者がスイングをするとき、上半身は力を抜いてリラックスした状態になっています。こうすることで、体の自然なしなりを利用して飛距離を伸ばしていきます。しかし、あまり距離が延びなかったり思わぬ方向に飛んでしまったりする場合は、肩や腕に力が入り、下半身が安定していない可能性があります。
ゴルフに限ってでは筋肉の使い方が違う場合は、上腕二頭筋・首・肩・腰・上半身に筋肉痛が集中する傾向がりますのでぜひチェックしてみてください。
２．筋肉痛を早く解消する４つの方法
①冷やす
筋肉痛は、筋肉が裂傷し炎症が起きているので、まずは炎症の熱を下げることが重要です。この方法は筋肉痛の痛みをそれ以上のものにさせない予防にもつながるので一番初めに行う解消法としておすすめです。
ベストタイミングはプレー後すぐに、冷却スプレーやアイスバッグでよく使ったと感じる筋肉部分を冷やすことです。よく冷えたペットボトルや、水にぬらしたタオルでも代用できます。
②血行をよくし酸素をたくさん送る
炎症の熱を抑えたら次は修復です。筋肉の修復には酸素を要します。
身体に酸素を運ぶ働きは血液が行なっています。血液の中には筋組織を回復させるための栄養素と酸素が含まれているので血流促進することが解消への道です。
〇軽いストレッチ
〇マッサージ
意外ですが、筋肉痛を感じている付近の血流を意識してストレッチやマッサージをするのがおすすめです。
③十分な睡眠を確保する
細胞の回復は人が寝ている時に行われます。筋肉痛から早く解放されたいときはしっかり睡眠をとってください。睡眠中に成長ホルモンが分泌され、細胞の修復が行われます。逆に寝不足が続くと治りはよくないと言っていいでしょう。
④タンパク質を食べよう
タンパク質には、傷ついた筋肉の修復の筋合成に使われる栄養素です。食べた後のタンパク質はアミノ酸に分解され、内臓・皮膚・血液などの材料となります。タンパク質には動物性と植物性とあります。

筋肉痛の痛みを感じているときは、筋組織が裂傷していると同時に、回復させようと働いている時でもあります。炎症がおきるのも、体を治す過程で細胞を刺激する物質が出ているからです。上手に回復できた時には、筋組織は以前よりも太く頑丈になるチャンスでもあるのでマッサージや食べ物に気をつけてケアすればより良い筋肉が作れます。
３、筋肉痛を予防する方法
筋肉痛の予防方法もお伝えしておきます。筋肉量が少ない方や年配プレーヤーの方は特におすすめします。
①プレー前の水分補給+アミノ酸
ゴルフでプレーする前の、水分補給とアミノ酸の摂取がおすすめです。水分は、血流をよくすることで、筋肉や筋を動かしやすくしてくれます。アミノ酸は筋肉の修復するスピードを速めてくれます。アミノ酸はスポーツドリンクなどに含まれているので、こちらからとることをお勧めします。
②疲労を感じたらクエン酸
クエン酸は梅干しや、レモンなど酸味が強い食品に含まれています。プレーの前やプレー中に食べるおやつとして携帯しておくと便利です。

この様に筋肉痛の予防対策やプレー後の対処で筋肉痛とうまく付き合いながら、ゴルフをお楽しみくださいね。